Поздравляем мужика в ушанке с профессиональным праздником! Мы то знаем , в конторе бывших небывает!

Добавление: имеется ввиду показать имя,тем,которые любят умничать и обливать грязью. Не подумайте,что я имею ввиду всех анонимов!

А я и не обращаю внимания на всякую шалупонь,которая боится показать свое имя и ни черта не понимать,о чем идет речь))) всегда найдется какое-нибудь г..вно,которое будет вонять,это в любой сфере жизни)) P.S.спасибо,что поддержали)

место nuj))))чтоб Рому обсуждать )))лутше бы сам написал что полезное!!!!а КАК НИКАК РОМА СЕЙЧАС ЛУТШИЙ НА ЮФО(ВО ВСЯКОМ СЛУЧАИ ОДИН ИЗ ЛУТШИХ)И ВСЕМ Я ДУМАЮ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО ЧТО ОН ПИШЕТ)ЭТО ГОСТЬ БУК ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДЫЙ МОЖ -Т ПИСАТЬ ЧТО ХОЧЕТ)А ОН ПИСАЛ В ТЕМУ)

других мест нет в России? ребят морозить?

Вот все пишут что после 20 группы наши прославленные юниоры не переходят в профессианальную элиту.после сборов и двух соревновательных дней в горназоводске, из которых было только половина дня,оплаченных из своего кармана, хочу задать вопрос: где наши прославленные тренера,которые кинули золотую молодежь москвы и элиту?если они не могут даже отважится приехать в такие условия и поддержать своих воспитанников.что можно говорить о заявке сборной москвы на эти соревнования,которая бежит почти в полном составе(кроме 3 человек),вне конкурса.и после этого бы хотите чтобы спортсмены продолжали заниматься ориентированием?и зачем тогда это все надо?!

Роман, молодец! не обращай внимание на завистников. все правильно написал.

это 13 по местному,они уже пробежали,результаты известны

СКАЗАЛИ ЖЕ, СТАРТ ПЕРЕНЕСЕН НА 13.00.

Очень хочется узнать результаты и состояние участников в такой мороз!!!! Напишите пожалуйста кто что знает!!!!

Биатлон сегодня во сколько ? пожалуйста.

Это zeleny пытается всех учить.

если ктото чтото знает про горназоводск, напишите пожалуйста! уже 20я то точно пробежала...

Во-первых, Роман никого не учит. Во вторых, таких как Роман у нас очень много, изобретающих велосипед. А zeleny ведь тоже не добрался до вершины, не стал звездой!
И можно ли стать звездой, не имея ТРЕНЕРА?

роман, ЗАЧЕМ вы так много пишете и так подробно?! вы что - звезда?))) насколько нам известно вы ничего особенного из себя не предствавляете ни в ориентировании,ни в легкой атлетике. Так зачем кого-то учить? Да и про левые дипломы физкультурных академий и так все знают.
вот zeleny умный парень, да бегал хорошо! Все начитаются,что пишет он и пытаются "умничать".

А где почитать о том, как повышать техническое мастерство спортсмена-ориентировщика?

Позиция спортсмена. 19.12.2009 11:20
А эта тема очень интересна и поучительна,особенно для тех,кто тренируется самостоятельно,в том числе и меня,а это очень сложно,когда на своих же ошибках приходится учится,а заранее тебе не подскажут.
Позиция тРЕНЕРА 17.12.2009 22:47
Ну вам же популярно объяснили: таланту нужен ХАРАКТЕР сначала, а потом тренер, никакой гениальный тренер за вас тренироваться и бороться не будет.

Для тех, у кого нет стационарного места для подготовки беговых лыж, предлагается новый компактный разборный стол для подготовки лыж. Подробности можно прочитать здесь: http://www.fishian.narod.ru/stanok.html
Стол предназначен только для закрепления лыжного станка, сам станок в комплект не входит.
Хорошего лыжного скольжения!!!

а будет онлайн??

итог: в 13 будет дан старт єлиты и 20.
Для мж17 и мж14 старт отменен.

В 9.00 местного времени было принято решение о переносе старта на 13.00. Для групп М14 и Ж14 соревнвания отменили. На данный момент температура воздуха - 32, небо затягивает тучами. Теоретически должно потеплеть.

Старт начался? Или все таки отменили? Можно хоть какую то информацию!!!!

На 3000 м МС 8.05, а на 5000 м - 14.00. Грамотеи...

8.00 В Горнозаводске -35

\САМОЕ ОБИДНОЕ КОГДА ЕСТЬ ЖЕЛАНИЯ БЕГАТЬ((А ТРАВМЫ НЕ ПОЗВАЛЯЮТ((((ВОТ УЖЕ 6МЕСЯЦЕВ НОГА БОЛИТ!И КОГДА ПОЧИТА_Ш ЧТО ТУТ ПИШУТ ТО ЕЩЕ БОЛЬШЕ ХОЧИТСЯ БЕГАТЬ!

ДИМА А ОТКУДА СТОЛЬКО ИНФО?

Merja Rantanen (Финляндия)
Я молодая, 27-летняя спортсменка. Сейчас, вместе со своим полуторагодовалым сыном Отто, я живу на ферме родителей в 250 км. от Helsinki.
Ориентирование в мой жизни уже два десятилетия, а последние пять лет, я в значительной мере профессионал. Правда, сейчас мои мысли заняты больше ребенком, чем ориентированием.
Самое яркое воспоминание сезона - фантастическая неделя на чемпионате Европы в Ventspils, где я завоевала свои первые медали. Далее, последовало хорошее продолжение - я стала чемпионкой мира в составе эстафетной команды.
Это очень большая честь для меня попасть в список сильнейших. Теперь моя главная задача, выиграть медаль мирового первенства в личном зачете.
Сейчас я практически все время отдаю сыну и тренировкам, но кроме этого, я помогаю родителям на ферме. В этом сезоне, я потратила на тренировки 460 часов.
Я тренируюсь поровну, как в лесу, так и на стадионе. Мои лучшие результаты в беге на 3 км – 10.51, а на «пятерке» - 17.15.

Andrey Khramov (Россия)
Я самый обыкновенный человек. Моя семья - это жена Надя, сын Саша, которому шесть лет и кошка Маша.
В этом сезоне у меня два самых памятных момента – победа в спринте на чемпионате мира в Чехии и золото в составе эстафетной команды на SIZM.
Ближайшая цель – первое место на Всемирных Играх и высокое место вместе с командой в «Tiomila» и «Jukola».
Все тренировочные недели отличаются по нагрузкам. Одна из них, в феврале этого года выглядела так:
Понедельник. 8 км по 3.30
Вторник. Первая тренировка - 15 км х 4.15. Вторая тренировка – 15 км х 3.55.
Среда. 25 км легко. СУ 8 раз х 100 м.
Четверг. Утром. 14 км фартлек, (внутри 14 ускорений по 200-300 м) Вечером – 10 км медленно.
Пятница. 3 км разминка, 2 км за 6 мин., 500 м отдых, 2 км за 6 мин., 500 м отдых, 2 км за 6 мин., 500 м отдых, 1 км за 3 мин., 500 м отдых, 1 км за 3 мин. Все это по лесным дорогам.
Суббота. Утром. 12 км легко. Вечером. 10 км легко.
Воскресенье. 23 км.
Вероятно, я профессиональный спортсмен, так как работаю немножко только в межсезонье.
Я не подсчитываю, сколько километров я пробежал и сколько часов потратил на тренировки, этим занимается мой тренер. 80% бега приходится на стадион и примерно 20% на лес.
Мои лучшие результаты в гладком беге: 3000 м – 8.12, 5000 м – 14.05. Когда мне было 18-ть или 19-ть, я пробежал марафон за 2:31 (для справки, КМС в марафоне – 2:28, МС на 3000 м – 8.10, МС на 5000 – 14.12).

Отборы снова сделают в воронеже ив общемстарте.

Роман вот Вы тут обсуждали, как функционалу поднять. на чмира поедите за свой счет, что такое за свой счет в ла не знают, а если узнают что тренер сборной едет на чмира за свой счет еще и обсмеют.

www.lugor.org.ua/publ/

http://orient.at.ua/ВОТ ИНТЕРЕСНЫЙ САЙТ!

Никто не вкурсе насчет протоколов старта на спринт в Гоназе?

Да, Леонид Мосеев выдающийся человек и спортсмен. Мы с ним знакомы и я даже один раз выиграл у него марафон. Правда, он уже тогда бегал для здоровья

Завтра в горназаводске обещают такую же температуру.и что же будет?как будет проходить отбор?почему бы не сделать там старт в 13-14.врядли уже темно.и температура в этот момент лучше чем утром и вечером.

о подготовке спортсмена-ориентировщика - не где))), по крайней мере ничего человеческого никто не печатал)

А где почитать о функциональной подготовке спортсмена-ориентировщика?

На runners.ru много полезного о функциональной подготовке можно почитать
Вот например о тренировках Леонида Моисеева, чемпиона Европы-78 в марафоне
www.runners.ru/content/view/3140/1/

Почти все, кто выходит из юниорского возраста, изобретают велосипед.

Оказывается нужен, в чём Роман Бондаренко и признался. Роман ещё на собственном опыте убедился, что спортивное ориентирование это не лёгкая атлетика, а совершенно другой вид, поэтому и тренироваться надо далеко не так , как в лёгкой атлетике. А как? Знают далеко не все?
Поэтому на пьедестал надо возводить ТРЕНЕРОВ, которые сделали прорыв в нашем виде, а не тех, которые советуют на всю страну увеличить количество отборочных туров до двух, увеличить в программе отборов количество дистанций с общим стартом, научить ориентироваться в толпе и поработать над физикой и психикой.
Получается, что почти все наши юниоры изобретают велосипед.

Можно узнать почему отбор проводится в Горнозаводске? Проживание там от 1000 и дороже + старты в добавок отменяют. А если ещё 2 дня такая же погода будет стоят? то тогда что?

Я не имел ввиду,что легкачи слабоватые! Наоборот! Я сказал,что физиология спорта разная,а в этом я чуть понимаю,имея высшее физкультурное образование. Я занимался легкой 5лет,кто не знает,это непостижимый труд! Тем более тренер у меня был привержинец интервальной тренировки. Мне,как "тяжелому" бегуну было очень тяжко...Когда я поступал в универ,я уже занимался ориент.,но в большей степени как турист,по юниорам ничего не светило. Когда поступил,решил бросить ориент.,заняться легкой..я еще не представлял,что это такое. 5 лет я "промучился",выполнил 1разряд на 1500 и 3000 в закрытых помещениях,т.к. только зимой я мог делать спец.работу. Потому что,все-таки еще "болел" ориентированием,и всю весну выступал в ориент-и. И так как наш спорт "сбивает" скорость для легкой атлетики,я не мог полностью реализоваться ни там,ни там. Надо быть,как минимум Храмовым,чтоб так умудрятся выступать и там,и там. Когда я бросил легкую,мне было 22,решил пойти опять в ориентирование,стал бегать большие кроссы,делать больше темповую работу и работал над техникой,сразу стало получатся.. Бывало побегаю неделю,две обычных кроссов,л/а работ,потом выхожу на карту и куда-то лечу,ошибка за ошибкой,потом останавливаюсь,начинаю бежать медленнее и собирать кп за кп,и в сумме прохожу дистанцию быстрее,чем я думал.. Это еще раз подтверждает,что ориентаторы отличаются, и не значит,что кто-то сильнее,кто-то слабее. P.S. Кто-то подумает,нафига он столько написал,отвечу: наконец ваш гостьбук хоть на время стал гостьбуком вида спорта. А эта тема очень интересна и поучительна,особенно для тех,кто тренируется самостоятельно,в том числе и меня,а это очень сложно,когда на своих же ошибках приходится учится,а заранее тебе не подскажут.

отменили и взрослых - минус 30

по погодным условиям соревнования в мж17 и мж14 сегодня отменены, а мжє и мж20 задержаны, уже на час...

Скажите, друзья, а на соревнования в Горнозаводске наложена какая то информационная блокада????? А ведь это, ни много ни мало, КУБОК РОССИИ!!!...и во вторых - отбор в СБОРНУЮ РОССИИ.....ни чего не понимаю....но найти что либо про эти старты, кроме старых бюллетеней, невозможно

На викимапии обозначен строительный рынок и остановка.
http://wikimapia.org/#lat=55.6733314&lon=37.8620517&z=17&l=1&m=b

Ну наконец то что то интересное и полезное в гостевой!

И не забывайте что базовая подготовка Храмова, легкоатлетическая.

Это совсем не значит что все «легкачи» слабоваты. Для большинства л/атлетов, ориентирование – страшный сон, и чем калечиться по лесу, он лучше кроссик побегает. Хотя можно с высокой долей вероятности заявить, будь он в лесу…

Вообще-то лучший в 5000м - Храмов,кто не знает. А то,что ориентаторы многим отличаются от легкачей. Вот пример,как-то на одном чемп.России на сверхдлинных дистанциях по ориент-ю,было 20км по ровному лесу,правда местами зеленого.как обычно был общий старт. С нами бежали такие монстры как Храмов и т.д. и чемпион России по марафону(легкая атлетика),конечно в карте он не соображал,просто держался группы. Мы бежали группой почти всю дистанцию.и где-то за 3км до финиша,легкоатлета просто вырубило,он еле дошел пешком... Это еще раз доказывает про разную физиологию ориентатора и легкача.

И заметьте, это человек, у которого целевая дистанция всего 13-27 минут!!!!! а не 100 минут.

спасибо, мне тоже было очень интересно почитать.

ДА ПРО АБРАМОВА ИНТЕРЕСНАЯ ИНФО!ТАКИХ СЕЙЧАС НЕТ!В РОССИИ!

А КТО БЫСТРЕЙ ВСЕГО ИЗ НАШИХ СБОРНИК_В 5000МЕТРОВ БЕЖИТ?ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНОЕ ИНТЕРВЬЮ С Хубманном спасибо!Дима!

Niggle Simone и Hubmann Danial - это лучшие спортсмены 2009г по итогам голосования.
http://news.worldofo.com/2009/12/08/niggli-and-hubmann-orienteering-achievement-of-2009/

Это конечно нескромно, но в свете разговоров о физической подготовке http://www.orienteer.ru/MasteraSportaUrala/KokorinSergejj

Согласен с Женей на 100%. Нельзя сравнивать чистых легкоатлетов с ориентировщиками. Мы, да думаю и не только мы в своем регионе проводили эксперименты. Например, есть у нас традиционный пробег 20 км. Брали второго призера через неделю после пробега и ставили ему задачу просто пробежать дистанцию ориентирования за одним из лидеров. Отваливал после 5-6 км. Кто скажет из вас, какой спортсмен сильнее физически?

причём тут всё,.. кто поинтересуется настроем шумахера на гонку, тот познает психологический аспект... в в равной степени как можно уменьшить или увеличить нагрузки, просто поинтересовавшись как саночники проходят дистанцию и побеждают

Добрые люди, сделайте, пожалуйста, ссылочку на Яндекс-карту с отметками поворота с Ново-Рязанки и местом старта. Был бы очень признателен! (наверное, не только я)
Спасибо большое!!
Ну не знаю я, где там строительный рынок, остановка Опытное поле, и прочие указанные ориентиры...)

ТАКОЕ ОЩУЩЕНИЕ ЧТО НА САЙТЕ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ НАХОДИМСЯ!!!!!!!

Нынешней осенью 9 сентября исполнится 20 лет рекорду СССР (который сейчас является рекордом России) в беге на 5000 м Валерия Абрамова — 13.11,99. В то время это был третий результат в истории легкой атлетики.

На соревнованиях в Риети Валерий занял второе место вслед за бегуном из ГДР Хансом-Йоргом Кюнце (13.10,40), и только еще один человек бежал к этому моменту быстрее — рекордсмен мира Хенри Роно — 13.08,4.

Средний результат 10 стартов Абрамова на 5000 м — 13.21,37, он трижды выбегал из 13.20, 12 раз — из 13.30. С 1984 года ему принадлежит и рекорд России в беге на 10 000 м — 27.55,17. Личные рекорды Валерия высоки и на средних дистанциях: 800 м — 1.47,9 (79), 1000 м — 2.18,4 (78), 1500 м — 3.36,80 (81), 3000 м — 7.46,80 (83). Пользуясь случаем, мы поздравляем Валерия, которому 22 августа исполнилось 45 лет, и его тренера Леонида Николаевича Беляева, отметившего свое 60-летие, беседу с которым мы и предлагаем.
— Чемпион страны нынешнего года в беге на 5000 м Михаил Егинов установил личный рекорд — 13.37,98, но этот результат более чем на 25 секунд хуже рекорда России. Чем отличаются нынешние стайеры от Абрамова?

— Таких, как Валерий Абрамов, в отношении к спорту, к соревнованиям сейчас я просто не вижу. У него была необыкновенная самоотдача, в беге он себя не жалел. А ответственность за страну? Он мог плохо выступить дома на отборе, но когда выезжал за рубеж и выступал за команду, то выкладывался полностью. Такие люди встречаются редко. Если у него была жизненная емкость легких не более 5 л, то он «брал» 3,5 л, что является очень высоким показателем утилизации кислорода, тканевого дыхания. В те годы Горожанин проводил исследования в сборной команде и даже вывел интегральный психофизиологический показатель, по которому Валерий превосходил всех. Он мог бежать тогда, когда уже по законам физиологии должен был остановиться. Психика у него была сильнее внутренних органов.

— А в тренировке вам приходилось заставлять его, скажем, доделывать какую-либо работу?

— В тренировке я никогда не ставил цель тренироваться максимально, это мы оставляли на соревнования. Я не хотел изнашивать человека сверхнагрузками. Тренировка должна идти только в развитие.

Я старался никогда не доводить своих учеников до того, чтобы они отказывались. Могу припомнить, может быть, лишь один случай, когда во время тренировки по холмам в апреле 1981 года мне пришлось просить его выполнить эту тренировку до конца.

Я стремился к тому, чтобы у него не было слабых мест. Посмотрите, какой у Валерия диапазон соревновательных дистанций — от 800 до 10 000 м. Кстати, в эстафете 4х400 м в 1976 году он бежал за 48,8. А на Кубке Европы-81 в беге на 5000 м Абрамов с Муркрофтом пробежали последний круг за 52,5.

Мое глубокое убеждение, что без хорошего результата на 1500 м не может быть хороших 5000 м. Я думаю, что наш нынешний рекордсмен в беге на 1500 м Вячеслав Шабунин мог бы спокойно пробежать 5000 м из 13 минут.

— Чего же ему не хватает?

— Ему всего хватает, кроме одного — желания. Бежать 3,5 круга или 12,5 кругов по дорожке стадиона — разница есть. Хотя известно, что он не раз бежал полумарафон за 1:02.

— А Валерий не боялся стартовать на 5000 м?

— Такого никогда не было. Ведь он до этого занимался лыжами. И в 17 лет бегал до 50 км по тайге в сапогах. Еще будучи средневиком, бежал 30 км за 1:42.

— Почему же после лыж он сначала пришел на средние дистанции, а не на стайерские?

— Повторюсь, стайер, по моему мнению, должен пройти школу среднего бега. Стайеры его поколения все пришли со средних дистанций. Поэтому они могли переключаться по дистанции, сейчас же никто не может этого сделать. Почему он пробежал за 13.11? Потому что тем летом он пять раз разменивал 3.40 на 1500 м. Скажу больше, мы допустили ошибку, когда чуть позже, начав готовиться к бегу на 10 000 м, забыли про 1500 м. Я считаю, он мог бы пробежать гораздо быстрее 27.55.

— Давайте вспомним самое начало. Как вы познакомились?

— Я был преподавателем по бегу в Архангельском педагогическом институте на спортивном факультете и увидел его на вступительных экзаменах. Он пробежал 1500 м за 4.32, но меня поразил не результат, а его бег — высоко на стопе и быстрый финиш.

Поступив в институт, Валерий еще два года занимался лыжами, но я его постоянно встречал на своих занятиях. Он прилично играл в футбол, баскетбол, обладал высокой координацией — любое беговое упражнение выполнял с первого раза. Восхищала его стопа, ведь он до сих пор ходит не касаясь пяткой земли. Причем глубоко присесть не мог, такая у него она была сильная.

Будучи лыжником, выиграл зону по профсоюзному кроссу. Когда он учился на втором курсе (это был 1975 год), не хватало легкоатлетов на майскую эстафету, и я пригласил его на этап 560 м, а чуть позже уговорил выступить и на дорожке. В первом соревновании он показал в беге на 1500 м 4,02, а закончил сезон с результатом 3.49,4. Но… все равно остался на лыжах. Следующей зимой на лыжах на дистанции 15 км он занял 17-е место на всероссийской Универсиаде среди юниоров, а на всесоюзной — 30-е. Но летом пробежал 1500 м за 3.43,7 и окончательно перешел в легкую атлетику.

— Однако бегуна, который всего через два года стал чемпионом страны в беге на 1500 м и выиграл мемориал братьев Знаменских с личным рекордом 3.37,4, вы перевели на дистанцию 5000 м…

— Сделать это оказалось не так легко, и не потому, что он не хотел. В 78-м вышла статья польского тренера Збигнева Зарембы, который выводил формулу результата на любой дистанции в зависимости от результатов на смежных. Например, время на 1500 м, это удвоенный результат на 800 м плюс 2—3 секунды. Когда он пробежал 800 м за 1.47,9, что дает 3.36+3=3.39 (и пробежал так без всякой добавки), то, чтобы расти дальше, нужно было улучшать результат на 800 м до 1.45. Гораздо больше перспектив, на мой взгляд, у него было на 5000 м.

В конце 1977 года в Кишиневе пробежал первый раз 5000 м за 14.00,8 (последние 200 м за 26 секунд) и 10 000 м, что называется «с листа», за 29.05,6. А в 1978-м выиграл матч СССР-ГДР-Польша с личным рекордом 13.43,2 (последний километр за 2.28).

Но тренер сборной по среднему бегу Иван Федорович Леоненко не отпускал. Я ссылался на расчеты и обещал, что с его скоростью на 1500 м он может показать 13.08—13.12. Тогда рекорд мира был 13.08,4, а Европы — 13.13,0. В конце концов тренер сборной по стайерскому бега Борис Михайлович Фадеев согласился взять Валерия в группу.

— Что изменилось в его подготовке в том году?

— В сборной он начал тренироваться с такими сильными стайерами, как призеры чемпионата Европы в беге на 10 000 м Александр Антипов (27.31,52) и в беге на 5000 м Александр Федоткин 13.24,1), а также рекордсмен СССР в беге на 5000 м Энн Селлик (13.17,2). Хотя большие объемы бега для Валерия не были в диковинку (за год он уже набирал 5900 км и пробежать за неделю 150—170 км было для него нормой — в Болгарии как-то достиг и 220 км), поначалу ему приходилось нелегко. Ведь Антипов бегал еще больше (порой по 1000 км в месяц) и быстрее. Когда меня не было на сборах, я говорил ему: «Выполняй дневную тренировку с ними, а вечернюю делай по самочувствию один». Ведь вторую тренировку Антипов бегал тоже очень быстро.

— Как быстро?

— Все время из 4 минут и часто по 3.30, и это на дистанции 12—14 км. А темповой бег на высоте 1600 м на 10 км — за 31—31.30. Это очень быстро.

Валерий выдержал тот год и в первом же старте плоды огромной работы сказались на результате — 13.15,6. Фактически, помог так пробежать Антипов, который вел всю дистанцию и сам показал 13.17,9.

Ребята Валерия приняли, они подружились, и уже четверка стайеров была очень сильная. Они закрывали все официальные соревнования, выигрывали почти все матчевые встречи, так как были готовы к любой тактике. Могли и повести бег, могли разыграть и финиш.

В 1981 году рекорд родился, во многом, как следствие большой работы, выполненной к 1980 году. Ведь мы готовились к Олимпиаде к бегу на 10 000 м, что было неправильно, надо было оставаться на «пятерке», а «десятка» и так бы пошла. И вот, устав от объемов, мы вернулись к прежним 180 км в неделю, не стремясь к 250 км, но, естественно, бегали быстрее. Объем вышел в 1981 году небольшой — 5300 км, но было много стартов зимой и летом. Тогда еще не было Гран-при, и он выступал на всех соревнованиях за сборную. И, я уже говорил, особенно помогли старты на 1500 м.

— Давайте подробнее поговорим о построении тренировочного года.

— Начинали мы в ноябре и, как правило, тренировались в Друскининкае. Это идеальное место для начала сезона, для темповых пробежек. Проделанная работа мягко подводила к декабрьскому сбору в Ашхабаде, который, в свою очередь, готовил к среднегорью в январе на Иссык-Куле. Февраль у нас шел только за счет стартов, в лучшем 1983 году их было 13. Зимой без специальной работы показывал высокие результаты. Он два раза был третьим на зимнем чемпионате Европы и один раз вторым. А в марте снова в Ашхабад, делали практически то же, что в декабре, только выше по интенсивности. Затем в апреле ехали в Кисловодск, где проводили специальную силовую подготовку. В мае готовились к соревновательному сезону.

— Существовал ли у вас недельный микроцикл?

— Примерный недельный цикл в начале сезона. Понедельник — темповой бег, начинали с 8 км, вторник — вспомогательная скоростно-силовая тренировка, среда — снова темповой, но чуть длиннее, чем в понедельник — 10 км, четверг — круговая тренировка, пятница — снова темповой (6 км). Суббота — длительный бег, воскресенье — восстановительный день. Длина дистанции в темповом беге постепенно увеличивалась (10—12—10 км). Затем в понедельник делали длинные отрезки по 1—2 км, а в пятницу темповой «собирал» все вместе.

Длинный бег начинали с 18—20 км и доводили до 24 км, причем его оставляли и летом. Для бегунов на 10 000 м нужно бегать 30 км. Я придерживаюсь формулы, выведенной голландцем Ван Аакеном: отношение основной соревновательной дистанции к величине дистанции в длинном беге равняется 1:3.

Как правило, три недели нагрузочных и неделя восстановительная. Нагрузка постепенно увеличивалась. Обычно первая неделя нового цикла равнялась третьей неделе предыдущего.

— А с какой скоростью проводил бег Валерий?

— Дело в том, что я всегда шел от пульса, скорость бега была уже следствием. В темповом беге — 160 уд/мин, до 170. Это максимум, и то для тех, у кого высокий пульс в покое, например, 50 ударов в минуту. Для Валеры — 160, так как у него в покое 36—38. В работе на отрезках известна формула 180—120 (в конце отрезка и перед началом следующего). Мне кажется, это завышенные величины, мы придерживались такого соотношения — 160—110. Во второй тренировке — не более 140—150. Причем особенно важно следить за этим в Кисловодске, где и высота и пересеченная местность. Биохимические анализы показывали, что там очень легко попасть в смешанную зону, то есть подключить не нужные в этом беге анаэробные источники.

Если следить за ЧСС, то сами собой снимаются вопросы о том, с какой скоростью надо бегать, сколько отрезков и с каким отдыхом. Организм сам подскажет. Если пульс поднимается выше, то это сигнал об окончании тренировки. Даже по первому отрезку можно понять состояние. Скажем, бежит 1000 м за 3.15, а пульс на 190 уд/мин, значит, что-то не так. Приболел, или не восстановился.

Но надо проводить и контрольные тренировки, ведь на соревнованиях не будешь бежать на пульсе 160. Сейчас хорошо — есть соревнования.

Если не было соревнований, давал 600—400—200—100 м, 3х400 м по 54 секунды с отдыхом 3 минуты. Хотя эта работа для 800 м, но дистанции 1500 м, да и 5000 м не выиграешь, если 800 м не будешь бежать быстро. Такие работы давали быстрый финиш на последнем километре. Еще одну работу я нашел в старой «методичке» — ее выполнял рекордсмен СССР Иван Белицкий (3.41,0). Это 2 серии 4х400 м с отдыхом 300, 200, 100 м, между сериями. Когда Валера вышел на 3.40 он начинал за 60 секунд, потом 59, 58, 57. Вторую серию — 59—58—57—56. Когда мог начать за 57, а закончить на 55, то бежал за 3.36. Это жесткая работа. Потому что на дистанции 1500 м самый трудный — третий круг, а здесь все идет «в долг». Спасибо тому тренеру, который это придумал, потому что я не знаю кто он.

Вообще опыт показывает, что для работы над специальной выносливостью для каждой дистанции есть свой наилучший отрезок. Для 800 м — 300 м, для 1500 — 400, для 3000 — 800, для 5000 — 1000, для 10 000 м — 2000 м. И обязательно работа по пульсу: 160—110 уд/мин. Но последний раз он должен бежать в полную силу. Если средневик пробежит 10х300 м по 40 секунд, значит на 1.49 может рассчитывать.

— Сейчас существуют легенды о вашей апрельской тренировке в Кисловодске…

— Идею этой тренировки я взял у Лидьярда. Дается прыжковая работа в течение часа. Прыжки в гору и бег с горы на отрезке от 200 до 800 м, ускорения 3х100+3х50 м на равнине — это одна серия. Сначала они могли выполнить 4 серии, а к концу сбора — до 6. Валерий был лучший в группе.

— Много ли давала эта горная подготовка?

— Набранного силового потенциала хватало до августа. Когда начинались соревнования, мы ограничивались только специальными и прыжковыми упражнениями.

— После такой работы не было травм, но с позиций сегодняшнего дня — это не было слишком много?

— Мы постоянно контролировали состояние по пульсу. Ребята из моей группы спокойно выдерживали такие нагрузки, потому что мы, начиная с ноября, делали беговые и прыжковые упражнения.

— Какие?

— Самые обычные, те что учат бегу. Начинали с бега с высоким подниманием бедра, затем семенящий бег, бег с прямыми ногами, бег с захлестом голени назад, а потом объединяющее «колесо», каждое на отрезке 100 м. Потом 2—3 ускорения, и начинали прыжковые упражнения: различные подскоки, прыжковый бег через шаг, прыжки с ноги на ногу. И еще три ускорения. Набирали за тренировку 1,5 км, потому от горной тренировки ноги не «летели», они были готовы.

Все беговые упражнения я давал после темпового бега или в конце тренировки. Еще мой тренер по лыжам меня учил, что работать над техникой надо на утомлении, а не тогда, когда спортсмен полон сил. Ведь техника ломается при появлении утомления. Кроме того специальные упражнения до темпового бега выполняются с более высокой скоростью, и есть опасность форсировать тренировку.

В то время появилась статья Топчияна в которой проводилась идея, что если работать над выносливостью и силой, то скорость придет сама. И действительно, делая темповые бега и специальные упражнения в ноябре, в декабре (может быть, выполнив только один раз бег на длинных отрезках) Валерий бежал 3000 м за 8.02 и 1500 м за 3.48 в первых стартах.

— Делали еще упражнения с отягощениями?

— Сила у него была с лыжного спорта. Он держал угол в висе на перекладине 1,5 минуты, отжимался 70 раз, подтягивался 22, но летом в период соревнований часто все уходило. Поэтому мы всегда старались силу поддерживать, обычно во вторник и четверг. Во вторник прыжковая тренировка: 5 пятерных, 5 десятерных и 5 двадцатерных прыжков с ноги на ногу. Между ними упражнения на пресс, спину, на руки. Другие тренеры смотрели и удивлялись, когда вся наша группа выполняла это днем, а вечером делала спринт. Я позаимствовал его у Муркрофта: 4х60 м, 4х100, 3х150, 3х200, 3х150 м, причем уже в декабре. Начинали с 4х60 м, потом 2 серии 4х60 м, затем 4х100 м и так далее.

В четверг обязательно круговая тренировка, до трех серий. Сначала прыжки, потом на шведской стенке и перекладине различные упражнения для укрепления рук, спины и брюшного пресса, далее обязательно на заднюю поверхность бедра. Тренажеров тогда не было, поэтому делали в парах с сопротивлением, лежа на животе, сгибание или разгибание в коленных суставах или вставание на колени из положения лежа с закрепленными стопами.

— Валерий мог это сделать без помощи рук?

— А как же, ведь он бежал 100 м за 11,2 и 10,5 с хода. А как мне говорили тренеры по спринту, чтобы пробежать 11,0 нужно это делать. Даже будущий марафонец Олег Стрижаков бежал 100 м из 12 секунд.

Когда были на сборах, то для круговой тренировки в каждом городе у меня были свои места и свои упражнения. В период соревнований круговую тренировку мы заменяли на метание камней весом около 4 кг, это скоростно-силовое упражнение.

— И последний вопрос. Нынешние стайеры меньше бегают, чем их предшественики?
— Конечно!
— Почему?
— Они на химию молятся.

Беседу вел Сергей Тихонов

Тренировка Валерия Абрамова

1978 год. Декабрь

4. Пн. Дн: 5 км, темповый бег 8 км — 29 мин (ЧСС — 160 уд/мин), 2 км, специальные беговые и прыжковые упражнения (СБУ) 15х100 м, 2 км. В: 14 км — 57 мин.

5. Вт. Дн: 12 км, СБУ 15х100 м, 2 км. В: 13 км — 59 мин.

6. Ср. Дн: 4 км, темповый бег 28 мин, 4 км, СБУ 15х100 м, 2 км. В: 10 км — 41 мин.

7. Чт. Дн: 12 км, круговая тренировка (3 серии).

8. Пт. Дн. 4 км, темповый бег 8 км — 27.30, 4 км, СБУ 15х100 м, 2 км. В: 10 км — 41 мин.

9. Сб. Дн: 26 км — 1:43. В: 12 км — 52 мин.

10. Вс. Дн: 15 км — 1:05.

За неделю — 211 км. За декабрь — 738 км (590 км быстрее 4 мин на 1 км).

1979 год. Апрель. Кисловодск

9. Пн. Дн: 5 км, СБУ 6х50 м, 3 серии: бег в гору 800 м (2.49), отдых 400 м, 800 м с горы (1.48,5), 3х100 м + 3х50 м. В: 13 км.

10. Вт. Дн: 20 км — 1:21. В: 13 км — 58 мин.

11. Ср. Дн: как в понедельник. В: 13 км — 54 мин.

12. Чт. Дн: 25 км — 1:45.

13. Пт. Дн: как в понедельник, только вместо 800 м — отрезок 400 м, в гору — 78 с, с горы — 52,5 с. 4 серии.

14. Сб. Дн. 25 км — 1:47. В: 14 км — 1 час.

15. Вс. Дн: 15 км — 1:06.

За неделю 212 км.

16. Пн. Дн: как в понедельник на отрезках 800 м (2.49 и 1.50), 4 серии. В: 13 км — 58 мин.

17. Вт. Дн: 20 км — 1:20. В: 13 км — 54 мин.

18. Ср. Как в понедельник, 4 серии, среднее время вбегания — 2.49, сбегания — 1.47 (1.48; 1.47; 1.47; 1.46), 4 км. В: 13 км — 1:01.

19. Чт. Дн: 20 км — 1:25. В: 1(?) км — 49 мин.

20. Пт. Дн: 25 км — 1:39. В: 13 км — 51 мин.

21. Сб. Дн: 28 км — 1:48. В: 13 км — 1 час.

22. Вс. Дн: 16 км.

За неделю 233 км.

26. Кубок России, 5000 м — 13.55 (1). Последний километр — 2.33.

За апрель — 784 км (638 км из 4 мин).

Май

С 6 по 26 мая сбор на озере Иссык-Куль. Высота 1600 м.

15. Дн: 6 км, СБУ 6х50 м, 2000 м (5.47), 5х600 м (1.33), отдых 4—5 мин, 6 км. В: 21 км.

18. Дн: 6 км, СБУ 6х50 м, 3х1200 м (3.18,3), отдых 5 мин, 6х400 м (62,2), отдых 5 мин, 6 км. В: 18 км — 1:11.

19. Дн: 30 км — 1:54. В: 19 км — 1:23.

За неделю 232 км.

28. Соревнования, 10 000 м — 28.28,6 (1).

За май — 806 км.

Июнь

2. Зона Северо-Запада России, Архангельск, 1500 м — 3.52,1 (2), через 15 мин 800 м — 1.57,2 (5).

3. 1500 м — 3.50,9 (2). Этот проигрыш Валерия своему однофамильцу Владимиру, объясняется тем, что для него эти соревнования пришлись на неблагоприятные 8—9-й дни после спуска с высокогорья.

4. 12 км.

5. 12 км.

6. 13 км — 53 мин.

7. У: 9 км — 36 мин. В: 5 км, 3х400 м (62,5) через 400 м, 4 км.

8. У: 8 км — 34 мин. В: соревнования на призы газеты «Правда», 5000 м — 13.15,6 (1) — рекорд СССР и России.

1980 год. Декабрь. Ашхабад.

15. Пн. Дн: 18 км — 1:14. В: 12 км — 51 мин.

16. Вт. Дн: 4 км, 8х1000 м (3.12), 3 км, СБУ 15х50 м, 2 км. В: 12 км — 50 мин.

17. Ср. Дн: 22 км — 1:27. В: 12 км — 46 мин.

18. Чт. Дн: 12 км — 52 мин, СБУ 10х50 м, 3 км.

19. Пт. Дн: 4 км, темповый бег 12 км — 41.40, 3 км, СБУ 10х70 м, 2 км.

20. Сб. Дн: 27 км — 1:46. В: 10 км — 47 мин.

21. Вс. Дн: 12 км — 51 мин.

За неделю — 197 км.

22. Пн. Дн: 20 км — 1:17. В: 12 км — 52 мин, СБУ 10х100 м, 2 км.

23. Вт. Дн: 4 км, 4х2000 м (6.28), 2 км. В: 12 км — 54 мин.

24. Ср. Перелет Ашхабад — Москва.

25. Чт. Дн: 15 км — 1:05. В: 10 км — 44 мин.

26. Пт. Дн: 4 км, СБУ 10х50 м, 3х400 м (64 с) через 400 м.

27. Сб. У: 8 км. В: соревнования, 1500 м — 3.51,8 (1).

28. Вс. У: 8 км. В: соревнования, 3000 м — 8.08 (1).

За неделю — 127 км.

За декабрь — 633 км (438 км быстрее 4 мин).

1981 год. Январь

12. Пн. Соревнования, зона Центра России, 3000 м — 8.08,4 (1).

16. Пт. 4 км, СБУ 8х50 м, 2 серии 4х400 м, с сокращающимся отдыхом — 300, 200, 100 м; между сериями 10 мин отдыха. Среднее время первой серии 61,2, второй — 58,8.

23. Пт. Чемпионат России, 3000 м — 7.56,8 (1).

24. Сб. 16 км — 1:10.

25. Вс. Чемпионат России, 1500 м — 3.46,5.

За январь — 588 км.

Февраль

3. Вт. Соревнования по кроссу в Италии, 11 км — 33.51 (1).

8. Вс. Чемпионат СССР, 3000 м — 7.54,0 (1).

22. Вс. Чемпионат Европы, 3000 м —3-е место.

За февраль 454 км.

Март. Болгария

1. Чемпионат СССР по кроссу в Кисловодске, 8 км — 23.05,4 (1).

9. Пн. Дн: 16 км — 1:04. В: 14 км — 57 мин.

10. Вт. Дн: 20 км — 1:19. В: 14 км — 58 мин.

11. Ср. Дн: 4 км, темповый бег 16 км — 54.16, 2 км. В: 12 км — 50 мин.

12. Чт. Дн: 14 км — 1 час, круговая тренировка (2 серии).

13. Пт. Дн: 4 км, темповый бег 12 км — 39 мин, 2 км, СБУ 10х50 м, 2 км. В: 10 км — 41 мин.

14. Сб. Дн: 26 км — 1:26. В: 14 км — 58 мин.

15. Вс. Дн: 20 км — 1:22.

За неделю — 203 км.

17. Вт. Дн: 4 км, темповый бег 16 км — 53 мин, 2 км. В: 14 км — 58 мин, СБУ 8х50 м, 2 км.

20. Пт. Дн: 4 км, темповый бег 10 км — 30.20, 2 км, СБУ 10х50 м, 2 км. В: 12 км — 50 мин.

За неделю — 169 км.

За март — 544 км.

Апрель. Кисловодск. Этап скоростно-силовой подготовки

13. Пн. Дн: 6 км, СБУ 8х50 м; прыжки в гору 200 м, 400 м бег трусцой, бег с горы 200 м (28 с), 400 м — отдых, ускорения 3х100 м + 3х50 м (5 серий за 1 час). В: 13 км — 50 мин.

14. Вт. Дн: 20 км — 1:22. В: 15 км — 1:01.

15. Ср. Дн: как в понедельник, 5 серий за 1 час. В: 13 км — 57 мин.

16. Чт. Дн: 20 км — 1:24. В: 14 км — 56 мин.

17. Пт. Дн: как в понедельник, 6 серий за 59 мин. В: 12 км — 50 мин.

18. Сб. Дн: 27 км — 1:42. В: 13 км — 54 мин.

19. Вс. Дн: 11 км — 46 мин.

За апрель — 732 км.

Май

18. Пн. Дн: 4 км, СБУ 8х50 м, 2 серии 4х400 м, с сокращающимся отдыхом — 300, 200, 100 м, между сериями 10 мин отдыха. Среднее время первой серии — 59,5, второй — 57,8.

23. Матч СССР—Италия, 5000 м — 13,37 (3).

За май — 516 км.

Июнь

5. Зона Кубка СССР, забег 1500 м — 3.48,8 (1).

6. 1500 м — 3.44,6 (1).

10. Олимпийский день, Берлин. 5000 м — 13.37,54 (3).

11. Потсдам, 1500 м — 3.45,0 (4).

27. Матч СССР—ГДР, 5000 м — 14.02 (2).

За июнь — 535 км.

Июль

5. Хельсинки, 5000 м — 13.47,03 (2).

10. Матч СССР—США, 5000 м — 13.42,2 (1).

18. Матч СССР—Англия, 5000 м — 13.55,5 (1).

25. Мемориал братьев Знаменских, 1500 м (забег) — 3.42,03 (1).

26. 1500 м (финал) — 3.37,69 (2).

За июль — 505 км.

Август

6. Соревнования, 1500 м (забег) — 3.46,6.

7. 1500 м (финал) — 3.39,9 (2).

16. Кубок Европы, Загреб, 5000 м — 13.43,69 (2), 1-й Д. Муркрофт — 13.43,18.

26. Кубок СССР, 1500 м (забег) — 3.43,8 (1).

27. 1500 м — 3.36,80 (1) — личный рекорд. 2-й — В.Малоземлин — 3.36,93.

За август — 531 км.

Сентябрь

1. Вт. У: 6 км. В: 4 км, 800 м — 2.06, отдых 400 м, 400 м (63,2), 3 км.

2. Ср. Дн: 11 км — 46 мин.

3. Чт. У: 9 км — 38 мин. В: 12 км — 50 мин.

4. Пт. У: 7 км — 30 мин. В: 8 км — 32 мин, 3х400 м (65 с), 2 км.

5. Сб. У: 7 км — 30 мин. В: 8 км, 3х200 м (30 с) через 200 м.

6. Вс. У: 7 км — 29 мин. В: Кубок мира, Рим, 5000 м — 14.09,8 (4).

7. Пн. Дн: 12 км — 48 мин, 10х100 м (14 с), 2 км.

8. Вт. Дн: Переезд в Риети. В: 4 км — 17 мин, 4х100 м (13,5 с), 400 м (59,6) через 400 м, 200 м (26,7), 3 км — 10.30.

9. Ср. У: 5 км — 22 мин. В: соревнования, 5000 м — 13.11,99 (2), рекорд СССР и России.

Вопрос к обоим: Какие виды физических тренировок являются наиболее важными для вас зимой и летом? Как вы настраиваетесь перед дистанцией и как сохраняете концентрацию во время ориентирования? Или это просто, если знать, что ты лучший?

- Simone: Самое важное - это, конечно, беговые тренировки (с ориентированием или без). Но я также применяю и альтернативные методы тренировки, такие как лыжи зимой, велосипед и бег в воде круглый год. Мне нравится делать не только беговые тренировки, и это дает хорошую нагрузку всему телу.

Что касается психической подготовки: перед началом дистанции я стараюсь мысленно представить различные возможные ситуации (старт, возможные ошибки, встречи с другими спортсменками). Кроме этого, я похдожу к старту в хорошем настроении и сосредотачиваюсь на выполнении технических задач. Я с большим уважением отношусь к своим конкуренткам, поэтому не думаю, что я лучше!

- Daniel: Я бегаю зимой и летом, и стараюсь делать интервальные тренировки также круглый год. Чтобы быть готовым психологически, я всегда делаю разминку. Я так делаю всегда, привык к этому и такая привычная обстановка добавляет мне уверенности. Во время соревнований я просто пытаюсь сохранять концентрацию, читая карту.

- Вопрос для Simone: Как долго вы планируете выступать на высоком уровне?

- Это трудный вопрос, и я на самом деле пока не знаю. Тронхейм является для меня заманчивой целью, и я очень мотивирована на следующий сезон. Также впереди еще очень интересные чемпионаты мира во Франции и Швейцарии. Я просто буду прислушиваться к своему телу и советам семьи.

- Вопрос к Daniel: Сколько часов в неделю ты тренируешься сейчас, зимой? Можешь ли ты описать одну из тренировочных недель?

- В течение зимы я тренируюсь около 14-16 часов в неделю. Это 11 беговых тренировок, 2 силовых тренировки, и еще 2 на велосипеде или на лыжах.

- Вопрос для Simone: Каково ваше питание перед дистанцией? И меняете ли вы питание перед важными соревнованиями?

- До соревнований я люблю есть мюсли, хлеб с чаем. Я привыкла к такой еде и знаю, что получаю от этого нужную энергию. Обычно я завтракаю за 3,5 часа до старта. Я не меняю свое питание перед важным стартом. Я питаюсь регулярно и слежу за тем, чтобы получить достаточно углеводов, особенно перед длинной дистанцией.

У меня с сестрой есть любимое блюдо: лазанья, которое мы любим поедать вместе перед соревнованиями.

- Вопрос к Daniel: Сможете ли вы победить Тьерри на средней дистанции в Норвегии? И сможет ли он победить вас на длинной дистанции?

- Тьерри действительно хорош на средней дистанции, но он не является непобедимым. Конечно, я верю, что смогу его победить в следующем году. Но я думаю, он думает о том же по поводу длинной дистанции. Если мы оба будем на высоком уровне в следующем году, то все возможно…

- Вопрос для Simone: Сколько часов в неделю ты тренируешься в зимнее время?

- В последние несколько недель от 15 до 17 часов. Я надеюсь, что в Швейцарии скоро выпадет снег, и с учетом бега на лыжах будет еще больше.

- Вопрос для Daniel: Мне кажется, что беговая подготовка – ваша сильная сторона. Сейчас вам больше нравятся технические местности, или более простые, где вы доминируете?

- Я не уверен, что действительно доминирую в беговой подготовке. По крайней мере, я улучшил свои технические навыки в последние годы. Мне нравятся дистанции, на которых нужно постоянно сохранять концентрацию.

Недавно прошло голосование по еще одной номинации: «спортсмен года» и «спортменка года» в Швейцарии. Daniel Hubmann занял 9-е место, а Simone Niggli – 3-е. На фотографиях они запечатлены именно на этой церемонии.

По материалам все вот этого: simoneniggli.ch, danielhubmann.ch, news.worldofo.com

У Лидъярда действительно считалось 160 км в неделю оптимальной цифрой. Причем в каком то месте своей книжки он сделал комментарий, что это лишь объем основных тренировок. При желании можно пробегать дополнительный километраж трусцой (вторые тренировки). Дальше он пишет, что некоторые его спортсмены пробегали по 220-240 км и прогрессировали

информация про то, будет ли онлайн, если будет то где? очень бы хотелось последить за результатами. и думаю не одному мне

А какая информация Вам нужна? Сейчас здесь -21, завтра общий старт. В группе МЭ 56 участников, в группе ЖЭ 25

приведу пример,про то как великий бегал(расказывали кто с ним бегал):у него была особенность организма-он мог сразу бежать в очень высоком темпе,на зарядке рано утром ребята сначала разминались 2-3км ,а потом с ним из 3.30 на км с набеганием в конце.А кроссы группа бегала на их любимом круге с пересеченкой близко по 3.00 на км . Думаю приведение этих примеров не сильно поможет тому юниору,совсем другой уровень... вопрос юниору:в каком регионе проживаете? может что то смогу посоветовать...

про ...опу не я написал ,не моя фраза,не подумайте плохого,те кто пишет,они не подписываются...

спрашивать у своей элиты, не стоит, с ними надо общаться, тренироваться и соревноваться при малейшей возможности. А без привода великих из прошлого века и другого вида спорта в пример, даже и не стоит со своей элитой общаться, потому как чемпионом не стать замкнувшись в узком кругу.

Соревнования уже завтра,а информации вообще никакой нет..

не в качестве рекламы)))) но тренировочные недели сильнейших элитных спортсменов можно поискать в журнале orienteering today. в свое время я помогал на него подписываться... там такие статьи периодически печатались.

грубо, но по сути правильно)))

в любительском спорте тоже есть очень много хорошего), другое дело, что культуры спорта у нас пока не хватает, зато желания задушить его на корню хоть отбавляй)))

сорри,а может спросить у нашей элиты,андрея храмова и валентина новикова,может они поделятся?если это не секрет,как это ТРЕНИРОВАТСЯ,чем приводить великих из прошлого века и другого вида в пример!

Не родился чемпионом - не мучай жопу. Позеленеешь. Сорри.

Стандартный месяц зимой(без болезни) в сезонах 1999-2005 (пока не возникли большие проблемы со здоровьем, но это проснулась родимая бронхиальная астма) 600-850 км, лыж практически не делал... когда делал лыжные сборы на пару недель, то получалось 350 км за неделю примерно (бег с лыжами в пополаме).

Приводить Болотникова и Куца в качестве примеров подготовки к ориентировани - совершенно неправильная затея. В спортивном ориентировании отсутствует пока жесткая специализация на спринтеров и стайеров! Целевое значение элитного спортсмена - 100 минут очень быстрого силового бега (в лучшем случае всего 100 минут!!!!!). Болотниковские 28:30 на десятку по степени подготовки выносливости тут и рядом не стояли. Хотя никто не умаляет достоинства сих выдающихся спортсменов. Дисер Воронова из Смоленска у меня тож где-то дома валялся..., но там банальная переписка простейших циклов тренировок из легкой атлетики. Этого для ориентирования мало.
Кстати, для сравнения.. когда я тренировался с нашим тренером по легкой атлетике (Трошин А.В., кстати, замечательный тренер) парень у него бежал 5 км в помещении за 13:55 - мне такой результат не грозил..., но рекорд километра на песочном круге в Серебряном Бору мой (ПС ну может Леха уже побил), и на этом же кругу я кормил легкоатлетов (мастеров и кандидатов), как детей.
Так что не надо сравнивать системы и объемы подготовки разных по сути и по длительности соревновательной нагрузки видов спорта!

на сколько мне известно в Азимут можно прислать и свой материал, если он покажется интересным его разместят. если нет то можно и Дмитрию прислать, он его разместит здесь.

Как могут заслуженные тренеры, не вырастившие ни одного приличного спортсмена, но похоронивших не одно поколение „золотой молодёжи“ ,со страниц Азимута №4 вещать на всю страну, как должно развиваться ориентирование?

все тут говорят про деньги, тренеров(хороших и плохих),о свободном и личном времени, недельных объемах(диких) и т.д.
Обратимся к первостепенным проблемам юниоров.
1. Про деньги: когда их нет- плохо, но как показала практика когда они есть это тоже плохо... Объясню... тут многие считают что юниорам необходимы деньги на питание, лечение фармакологию, экипировку, массажистов, сборы, выезды за границу.. НО этих денег никто из спортсменов не при каких условиях не должен получать на руки! все должно быть подотчетно и в строго необходимых дозах! В случаях ставок спортсмен-инструктор и прочих спортивных стипендиях, большая часть денег тратится совершенно не по назначению (девушки,гуляночки,веселья,мода) все это мы уже давно проходили. когда даешь спортсмену по 6-15т.р. как сказал Евгений, то в скорости этого становится мало...и человек приходит к мнению что –спортом заниматься хватит (ведь мне не хватает денег) надо завязывать и искать работу. Итог: спорт теряет потенциального элитного спортсмена.
2. Про тренеров: при все уважении к тренерам России по СО, высококлассных специалистов лично я не наблюдаю. У многих есть сильные стороны (физуха, психология, техника) но гораздо больше слабых сторон! Да это собственно и е вина тренеров… Они пытаются выбивать деньги (спортивный менеджмент) и это съедает море времени и сил, хотя это и не их забота должна быть. У большинства нет физ. образования, и тренируют на глазок без концепций и трен.планов. И как кто-то написал ранее «бросают спортсменов в самый ответственный момент.. типа ну ты сам уже должен тренироваться и думать своей головой..»
3. О времени .. в свое время я работал ночью (ночь-2дня отдыха-ночь) и тренировался (может не слишком успешно, но..) и ничего как-то все успевал. Женя верно сказал, надо научиться организовывать свой день.
4. О мотивации.. ну тут вообще все сложно… многое зависит и от менталитета Россиян. В регионах нужно - одно, в столице – другое. В любом случае это должно исходить из первоисточника – ФСО

Итоги: по моему мнению, через 5 лет сборная России по СО может сильно обмельчать. Нынешний состав стареет, сильных юниоров готовых дать бой старикам просто нет..
И если не предпринять меры все может стать весьма печально.

прафда,прафда 100миль!

А как же с техникой ориентирования? Или физика и психика определяет всё?

Артур,здорова,как жизнь? Я считаю,что каждый спортсмен-индивидуальность.кому-то надо бегать больше,кому-то быстрее. Есть "тяжелые" бегуны,которым скорость сложно дается,соответственно,есть "легкие". Надо скакать прежде всего от индивидуальности,кому-то нормально 140км, другому многовато. Кстати,Артур,для Лидьярда,по моему,была любимая цифра 160км в неделю..

Галина Кулакова (4-х кратная олимпийская чемпионка) за год набирала объём 10 тыс. км. (лыжи, кросс, велосипед, роллеры). Это получается 26 км/день

Однажды, в самом начале моего спортивного пути, прочитал интервью моего земляка, знаменитого марафонца, Чемпиона Европы Л.Мосеева, который сказал" "Бывают и у меня дни отдыха, когда я вместо 50-70 км пробегаю 20"
Я был тогда в шоке! Но в своих тренировках постепенно сам дошел до того, что в день отдыха у меня было 10 км. Оказалось, что ничего страшного. Спокойно переваривал объемы. Было даже такое, правда всего один раз, когда я за день пробежал 82 км.

Артур, я, как и Женя, не понаслышке знают, что такое 140 км в неделю. И бегали так не один год. Результаты росли.
Куц и Болотников - выдающиеся личности, спору нет. Но, может быть, результаты у них были бы выше, если бы они больше тренировались, хотя и могло быть наоборот.
Также думаю, что для ориентировщика (зимника, летника - не важно) годовой период тренировок все таки один и не разделяется на летний и зимний. Это классический подход и я его поддерживаю.

Изменяюсь за повтор.
Он-лайн в Горнозаводска будет? Где? И будет ли оперативное информирование результатов. Насколько я знаю Пермь оперативностью не славилась.
Хотя жаль, сильная школа.

Сначала Жене
1) Изначально большие средства не нужны, для мотивирования спортсмена нужно снабдить его экипировкой и выездами на соревнования в области, при достижении результатов поощрить его выездом на сборы и Первенства России, если и там результат достигнут, то обеспечить его выездами на международные соревнования;
2) Если спортсмен в 18-19 лет показывает хорошие результаты, то спортшкола в нем заинтересована до 23 лет (по большинству уставов СДЮШ - 23 года), а дальше нужно ставить его на контракт в ШВСМ( а не бросать), т.к. лучшие результаты по статистике Воронова (СГАФКСиТ) показываются в 26 лет ;
3) Учиться и тренироваться, возможно, при этом зарабатывать уже сложней, хотя тоже возможно, есть много примеров. Много друзей МС по легкой атлетике подрабатывают курьерами, таксистами (сам, когда деньги нужны подрабатываю). И все совмещают. И результаты растут.
4) "тоже факт, что мотивация на спорт (взрослый спорт) рублем присутствует только в Москве, и то совсем с недавнего времени" - если ты про ориентирование то это так. А в легкой атлетике при попадании в сборную выдается ежемесячная стипендия(27 тыс.р.) от Федерации.

Жене и Сергею - 140 км в неделю ) попробуйте месяц так побегать. А лучше почитать научную литературу:
1) Научные исследования немецкого ученого доктора Холлмена предупреждают: "Из-за чрезмерной тренировки в беге на выносливость предохранительная ткань в мышцах, которая находится между отдельными волокнами, СЛАБЕЕТ. А к этой ткани крепятся мышечные волокна, и она, по сути дела, является частью самой мышцы"
2)Выдающийся тренер Никифоров при подготовке олимпийских чемпионов в стайерском беге Куца и Болотникова применял интервальный метод, и недельная тренировка не превышала 120 км.
3)в литературе выдающегося тренера Якимова А.М. ( который принимал и принимает непосредственное участие в подготовки Борзаковского(800м-ЗМС), Наумовой(марафон-МСМК), Гусева (горный бег 6-20 км-МС))рассказывается о том что метод длительного бега не предъявляет специфических требований к мышцам ног и не готовит спортсмена к дистанции, а создает фундамент для более эффективных методов, а так же по сути своей является средством восстановления. Для в 8:20 на трешку и 13:50 на пятерку хватает 90-110 км в неделю при правильном подходе. Так что Женек не убивай себя и цени свое время.
4)Цифра 140 км в неделю присутствует только в литературе А.Лидьярда в период "Марафонской тренировки", хотя он сам отдавал предпочтение фартлеку по холмам.
Сергею – для элитных спортсменов давно уже нет Базового периода. Круглогодичная подготовка давно уже пересмотрена. В легкой атлетике 2 соревновательных сезона (Летний и Зимний), время на восстановительный и базовый период очень мало. Набирать скорость намного тяжелее чем выносливость. Поэтому применять метод непрерывно длительного бега (140 км в неделю), чревато «забеганностью», что ведет к потери скорости.
С уважением ко Всем.

Иметь деньги, чтобы заниматься ориентированием с большим количеством выездов на сборы за бугор, да и вообще по стране.
Чтобы держать себя на очень приличном уровне, достаточно бегать примерно 140 км в неделю.

Что в Горназаводске? Какая температуру? Старт не отменят завтра? Общий старт в такой мороз?

Всё просто – достаёшь буханку хлеба
(а не французский… как его? …багет!),
Потом под синим-синим-синим небом
На травке стелешь парочку газет.

Огурчики, картошечка в мундире,
Конечно, жидкость булькает в стакан…
И без креветок, трюфелей и сыра
От счастья даже в кризис будешь пьян!

А если нет ни травки, ни газетки,
Ни огурцов, ни водки, ни вина,
Есть хлеб, картошка, в кухне табуретки
И слово, чтоб послать сей кризис «на»!

Хм... По моему мнению, об этом пишут уже на каждом углу

да, вот что я тут понял..
если 140 - это воспринималось на долю юниора - то для стандартной недели в городе параллельно учебе, то да, этого, наверное, будет многовато - можно словить перетренировку. Но на сборах в Кислом чистого бегового объема надо делать примерно 160-180км (юниорам). Мы делали до 250км за неделю и так три недели подряд. Естественно с темповыми и скоростными работами, и с выездом (но редким) на карту.

Артур, пишешь совершенно правильно, но это все денежная сторона дела. Виноват, что ее осветил плохо. Придется расписать это подробнее:
1 - понятно, что не у всех есть изначально деньги, чтобы заниматься ориентированием с большим количеством выездов на сборы за бугор, да и вообще по стране.
2 - так же совершенно очевидно, что с 18 лет обыкновенная спортшкола перестает быть заинтересована в спортсмене - не их подотчетный контенгент.
3 - понятно, что при этом надо учиться, тренироваться, зарабатывать...
4 - тоже факт, что мотивация на спорт (взрослый спорт) рублем присутствует только в Москве, и то совсем с недавнего времени.

все это сложности нашей жизни, которые надо решить. Но сначала решить один простой вопрос для себя: насколько тебе или "тому" юниору на самом деле хочется тратить уйму времени и сил на занятия ориентированием на уровне сборной?
А дальше надо искать решения: мне удалось найти, где я мог работать и одновременно тренироваться 10-12 раз в неделю, и 140 - это был вполне нормальный объем. Вы учтите, что время победителя на ЧМира на классике летом - 100 минут), а для этого надо уметь бежать быстро и даже очень быстро 3 часа подряд)).

И в дополнение ЮниорЪу - не надо мне открывать глаза на то, что я и так знаю. Я бегал за сборные России на юниорских, студенческих и взрослых чемпионатах. И я знаю, на собственном примере, что можно и тренироваться и учиться и вести собственную личную жизнь и зарабатывать деньги.

А что скажет М.Виноградов на это?

Артур, 140 км - это даже мало для элитного спортсмена, особенно в базовый период.

Да, частушки утомили. Замучаешься их читать. Надо жить смотря вперёд, помня прошлое. А не жить только прошлым. Каримбаев Молодец и тренер его тоже.

АРЧИ РЕСПЕКТ!

"Замерзшему и Юниору" - по поводу поднятия физухи, если надо подскажу по почте (конвертик) .
For zaleny - Женек , 140 км в недельку - многовато в любой период. )
А по поводу Ухода из спорта было очень много работ и соц.исследований в МГАФКе, почитайте. Любительский спорт отличается от профессионального тем, что в нем нет УСТАВА, у нас большинство занимаются в клубах, СДЮШ и прочих организациях, в которых есть устав. Любое управление (менеджмент) организации основывается на 4 функциях: Планирование, Организация, Мотивация, Контроль. В большинстве наших СДЮШ и Клубах, ведется планирование, иногда организация и в обязательном порядке контроль ( по которому отчитывают и спортсмена и тренера). Мотивация полностью отсутствует.
Меня в детстве мотивировал Тренер за что ему большое спасибо. Купил на свои деньги лыжи, оплатил сбор из собственного кармана, и вырастил из меня спортсмена. Позже всем СДЮШОР собирали на JWOC в Швеции, за что огромное спасибо. Организации же для мотивирования спортсменов мало что делают, это просто не правильная маркетинговая политика. Мотивировать нужно не деньгами, а выгодой для себя. Нужно дать понять, к чему стремиться спортсмен. Материальная поддержка это хорошо, но лучше бы деньги выделялись на дело: обновление инвентаря спортсмена, форма клуба(для поднятия авторитета клуба, а то бегают все в разных формах) (хотя бы раз в год), оплата сборов, оплата выезда на крупные международные соревнования в составе клуба(Российского), тогда будет и стимул тренироваться и попадать в команду клуба.
P.S.: хороший пример МГАФК , студенты закончившие 3 курса на отлично на 4 курсе выезжают БЕСПЛАТНО(за счет МГАФК) в Турцию на неделю слета отличников. Мотивация.

Интересовался фольклором, вначале даже было смешно. Но, видно, накипело у частушечника. так боится некоторых людей, что может только на заборе покусываться. но забыл герой - правдоруб, нелестно отзываясь о женщине в таком заборном формате, он в первую очередь унижает себя - мужчину. так что вывод один - сколько бы не было спортивных или стихотворных заслуг: а мужичок - то жалок.

поздравьте меня,
я в своем первом матче (в этом году) уже две шайбы забил.

Посылают на три буквы –
В эМ-эМ-Бэ или в рогейн!
Окапались бабы-клюквы,
Что ведут нечестный гейм!

Почему характер крут??
Девушка – не «мягонька»!?
Близко, знать, упало тут
Яблочко от яблоньки!

Сайт Центральный к нам глухой -
- связь не существует !!
Чтоб не шел к ним «шум плохой», -
«muha.. @» отфильтрует!

И куда же мы идем??
В дурь, в матриархаты!!
И чего тогда мы ждем??
- «сор» гони из хаты!

Газават нам не снести,
Кончим диктатурами!
Раз не могут разгрести
Мужики за дурами!


Нет в характере Москвы
Ханжества бесовского !
Есть достойные примеры –
Стулова, Красовского!

Геть! Источник жестких мер!
И крутого тона!
Вам в контраст другой пример –
Сытова, Фотона!

Козни строят нам умы,
Ерш-словами крытые.
Лучше бегать будем мы
«по системе Сытова»!

Как решить проблему просто?
Не подскажет и жираф!
Весь «кагал» списать бы в РОСТО,
Что заменит ДОСААФ!

На Гость-Буке прозвучали
Пестрые Частушки
Чтоб без них бы не «скучали»
Важных ЧЛЕНОВ тушки

Эгоист, конечно, тот,
Кто об О-! не думает!!
Не читайте кодекс КЗОТ,
Может, ЧТО придумаем ??

Было б лестно нам иметь
Правила душевные!
И никто б тогда, заметь
не вел речи гневные!!

Тем грозятся жесткой карой,
кто не знает «Правила».
Ну а та, что нам грозится,
Их же и составила !!

Почему у нас страдают
Бедные участники?
мандат-судьи ж «рассуждают»,
Как на рынке частники!

Кто нам Нормы городит??,
В них «подлянка» знатная??
В этом деле эрудит -
Дама М. - мандатная!

Все считают ее «коброй»,
Что в Президиум вползла!
Поневоле будешь «доброй» -
Ведь на всех не хватит «зла»!

Была классная спортсменка!
Не вязала спицами!
Раз была мадам КУЗЬменко,
После «под Куницыным».

Николай, был в меру жесткий,
Но дисциплинирован!
Вот при нем режим тот хлесткий
был инициирован!

Знают мамочки Николу -
«Стиль ру-ко-во-дя-щих»!!
Не пускал без протоколу
Матерей кормящих!

Коля – мощный был мужчина!
Эх, ему бы - усики!!
То тогда бы без причины
С баб слетали трусики

Вся бригада постаралась
И порядок навела.
Тут невольно мысль закралась:
Ну, пойдут у нас дела!!

Тогда не было наркозу!
Дали власть «проворному»
Постаралась «Баба с возу»
Резала по черному

Видно круто закусили
И перестаралися!
Охватить все нету силы
Вот итог – «зарвалися» !

Время пламенных страстей ..!
Мы ее не уськали !!а
Стала мать двоих детей
А нам мамой КУЗЬкиной

ДА ЛАДНО,ПРОСТО БОЛЬШЕ НЕ СОБИРАЙТЕ РЕБЯТ К СЕБЕ В КЛУБ,ЧТОБ ПОТОМ НЕ ОБВИНЯТЬ В ЛЕНИ И ФИЗКУЛЬТУРНОСТИ,САМИМ РАБОТАТЬ НАДО БОЛЬШЕ БЫЛО,МНОГО ЛИ В СВОЕМ КЛУБЕ"ВИКТОРИЯ" ВЫ ТАКИХ ВЫРОСТИЛИ,ВРОДЕ НЕ ОДНОГО...

Не готовь к победам кубки,
Золото с тиснением!
Убери из Правил «зубки»,
Кончи притеснения!

Получать свои призы ?? -
Обеспечь, мол, явку!!
Раньше!! не было «крезы»!
Чувствуем «пиявку»!

Ритуал!!,… где раздаются
Нам призы вменённые!
- Не секрет, что остаются
Только награжденные!

Помню, был такой вот случай –
На два дня – «тусовочка»!!
Старт хорош! Нет места лучше!
Red-Bull и массовочка!

В первый день, примчал я первым,
Но ждать не остался!
«щекотать» мне стали нервы –
Приз мне не достался!

На другой.., иду я к Оле –
Мне устроили сюрприз!
Приз мой взяли судьи в «долю»
А что было ?? – винный приз!

Тут мы скажем, не вставая
что же получается??
«Приносить, не распивая ???,
Строго воспрещается !!»

Как же я не знал тех Правил?
Хлопну по затылку!
Оля пусть за то, что «славил»,
«Ставит» мне «бутылку» !

Пока действует закон
Полупроводимости
Соблюдает его «слон»
по необходимости!!

Часто можешь наблюдать
На себя - не «мереют»!
Если долго надо ждать
С «пол пинка похереют»!!

«Жести» сверху нам хватает
«Жесть» - не адекватная!
За людей нас не считают ??
Иль «головка - ватная»??

- 1083 - 1082 - 1081 - 1080 - 1079 - 1078 - 1077 - 1076 - 1075 - 1074 - 1073 - 1072 - 1071 - 1070 - 1069 - 1068 - 1067 - 1066 - 1065 - 1064 - 1063 - 1062 - 1061 - 1060 - 1059 - 1058 - 1057 - 1056 - 1055 - 1054 - 1053 - 1052 - 1051 - 1050 - 1049 - 1048 - 1047 - 1046 - 1045 - 1044 - 1043 - 1042 - 1041 - 1040 - 1039 - 1038 - 1037 - 1036 - 1035 - 1034 - 1033 - 1032 - 1031 - 1030 - 1029 - 1028 - 1027 - 1026 - 1025 - 1024 - 1023 - 1022 - 1021 - 1020 - 1019 - 1018 - 1017 - 1016 - 1015 - 1014 - 1013 - 1012 - 1011 - 1010 - 1009 - 1008 - 1007 - 1006 - 1005 - 1004 - 1003 - 1002 - 1001 - 1000 - 999 - 998 - 997 - 996 - 995 - 994 - 993 - 992 - 991 - 990 - 989 - 988 - 987 - 986 - 985 - 984 - 983 - 982 - 981 - 980 - 979 - 978 - 977 - 976 - 975 - 974 - 973 - 972 - 971 - 970 - 969 - 968 - 967 - 966 - 965 - 964 - 963 - 962 - 961 - 960 - 959 - 958 - 957 - 956 - 955 - 954 - 953 - 952 - 951 - 950 - 949 - 948 - 947 - 946 - 945 - 944 - 943 - 942 - 941 - 940 - 939 - 938 - 937 - 936 - 935 - 934 - 933 - 932 - 931 - 930 - 929 - 928 - 927 - 926 - 925 - 924 - 923 - 922 - 921 - 920 - 919 - 918 - 917 - 916 - 915 - 914 - 913 - 912 - 911 - 910 - 909 - 908 - 907 - 906 - 905 - 904 - 903 - 902 - 901 - 900 - 899 - 898 - 897 - 896 - 895 - 894 - 893 - 892 - 891 - 890 - 889 - 888 - 887 - 886 - 885 - 884 - 883 - 882 - 881 - 880 - 879 - 878 - 877 - 876 - 875 - 874 - 873 - 872 - 871 - 870 - 869 - 868 - 867 - 866 - 865 - 864 - 863 - 862 - 861 - 860 - 859 - 858 - 857 - 856 - 855 - 854 - 853 - 852 - 851 - 850 - 849 - 848 - 847 - 846 - 845 - 844 - 843 - 842 - 841 - 840 - 839 - 838 - 837 - 836 - 835 - 834 - 833 - 832 - 831 - 830 - 829 - 828 - 827 - 826 - 825 - 824 - 823 - 822 - 821 - 820 - 819 - 818 - 817 - 816 - 815 - 814 - 813 - 812 - 811 - 810 - 809 - 808 - 807 - 806 - 805 - 804 - 803 - 802 - 801 - 800 - 799 - 798 - 797 - 796 - 795 - 794 - 793 - 792 - 791 - 790 - 789 - 788 - 787 - 786 - 785 - 784 - 783 - 782 - 781 - 780 - 779 - 778 - 777 - 776 - 775 - 774 - 773 - 772 - 771 - 770 - 769 - 768 - 767 - 766 - 765 - 764 - 763 - 762 - 761 - 760 - 759 - 758 - 757 - 756 - 755 - 754 - 753 - 752 - 751 - 750 - 749 - 748 - 747 - 746 - 745 - 744 - 743 - 742 - 741 - 740 - 739 - 738 - 737 - 736 - 735 - 734 - 733 - 732 - 731 - 730 - 729 - 728 - 727 - 726 - 725 - 724 - 723 - 722 - 721 - 720 - 719 - 718 - 717 - 716 - 715 - 714 - 713 - 712 - 711 - 710 - 709 - 708 - 707 - 706 - 705 - 704 - 703 - 702 - 701 - 700 - 699 - 698 - 697 - 696 - 695 - 694 - 693 - 692 - 691 - 690 - 689 - 688 - 687 - 686 - 685 - 684 - 683 - 682 - 681 - 680 - 679 - 678 - 677 - 676 - 675 - 674 - 673 - 672 - 671 - 670 - 669 - 668 - 667 - 666 - 665 - 664 - 663 - 662 - 661 - 660 - 659 - 658 - 657 - 656 - 655 - 654 - 653 - 652 - 651 - 650 - 649 - 648 - 647 - 646 - 645 - 644 - 643 - 642 - 641 - 640 - 639 - 638 - 637 - 636 - 635 - 634 - 633 - 632 - 631 - 630 - 629 - 628 - 627 - 626 - 625 - 624 - 623 - 622 - 621 - 620 - 619 - 618 - 617 - 616 - 615 - 614 - 613 - 612 - 611 - 610 - 609 - 608 - 607 - 606 - 605 - 604 - 603 - 602 - 601 - 600 - 599 - 598 - 597 - 596 - 595 - 594 - 593 - 592 - 591 - 590 - 589 - 588 - 587 - 586 - 585 - 584 - 583 - 582 - 581 - 580 - 579 - 578 - 577 - 576 - 575 - 574 - 573 - 572 - 571 - 570 - 569 - 568 - 567 - 566 - 565 - 564 - 563 - 562 - 561 - 560 - 559 - 558 - 557 - 556 - 555 - 554 - 553 - 552 - 551 - 550 - 549 - 548 - 547 - 546 - 545 - 544 - 543 - 542 - 541 - 540 - 539 - 538 - 537 - 536 - 535 - 534 - 533 - 532 - 531 - 530 - 529 - 528 - 527 - 526 - 525 - 524 - 523 - 522 - 521 - 520 - 519 - 518 - 517 - 516 - 515 - 514 - 513 - 512 - 511 - 510 - 509 - 508 - 507 - 506 - 505 - 504 - 503 - 502 - 501 - 500 - 499 - 498 - 497 - 496 - 495 - 494 - 493 - 492 - 491 - 490 - 489 - 488 - 487 - 486 - 485 - 484 - 483 - 482 - 481 - 480 - 479 - 478 - 477 - 476 - 475 - 474 - 473 - 472 - 471 - 470 - 469 - 468 - 467 - 466 - 465 - 464 - 463 - 462 - 461 - 460 - 459 - 458 - 457 - 456 - 455 - 454 - 453 - 452 - 451 - 450 - 449 - 448 - 447 - 446 - 445 - 444 - 443 - 442 - 441 - 440 - 439 - 438 - 437 - 436 - 435 - 434 - 433 - 432 - 431 - 430 - 429 - 428 - 427 - 426 - 425 - 424 - 423 - 422 - 421 - 420 - 419 - 418 - 417 - 416 - 415 - 414 - 413 - 412 - 411 - 410 - 409 - 408 - 407 - 406 - 405 - 404 - 403 - 402 - 401 - 400 - 399 - 398 - 397 - 396 - 395 - 394 - 393 - 392 - 391 - 390 - 389 - 388 - 387 - 386 - 385 - 384 - 383 - 382 - 381 - 380 - 379 - 378 - 377 - 376 - 375 - 374 - 373 - 372 - 371 - 370 - 369 - 368 - 367 - 366 - 365 - 364 - 363 - 362 - 361 - 360 - 359 - 358 - 357 - 356 - 355 - 354 - 353 - 352 - 351 - 350 - 349 - 348 - 347 - 346 - 345 - 344 - 343 - 342 - 341 - 340 - 339 - 338 - 337 - 336 - 335 - 334 - 333 - 332 - 331 - 330 - 329 - 328 - 327 - 326 - 325 - 324 - 323 - 322 - 321 - 320 - 319 - 318 - 317 - 316 - 315 - 314 - 313 - 312 - 311 - 310 - 309 - 308 - 307 - 306 - 305 - 304 - 303 - 302 - 301 - 300 - 299 - 298 - 297 - 296 - 295 - 294 - 293 - 292 - 291 - 290 - 289 - 288 - 287 - 286 - 285 - 284 - 283 - 282 - 281 - 280 - 279 - 278 - 277 - 276 - 275 - 274 - 273 - 272 - 271 - 270 - 269 - 268 - 267 - 266 - 265 - 264 - 263 - 262 - 261 - 260 - 259 - 258 - 257 - 256 - 255 - 254 - 253 - 252 - 251 - 250 - 249 - 248 - 247 - 246 - 245 - 244 - 243 - 242 - 241 - 240 - 239 - 238 - 237 - 236 - 235 - 234 - 233 - 232 - 231 - 230 - 229 - 228 - 227 - 226 - 225 - 224 - 223 - 222 - 221 - 220 - 219 - 218 - 217 - 216 - 215 - 214 - 213 - 212 - 211 - 210 - 209 - 208 - 207 - 206 - 205 - 204 - 203 - 202 - 201 - 200 - 199 - 198 - 197 - 196 - 195 - 194 - 193 - 192 - 191 - 190 - 189 - 188 - 187 - 186 - 185 - 184 - 183 - 182 - 181 - 180 - 179 - 178 - 177 - 176 - 175 - 174 - 173 - 172 - 171 - 170 - 169 - 168 - 167 - 166 - 165 - 164 - 163 - 162 - 161 - 160 - 159 - 158 - 157 - 156 - 155 - 154 - 153 - 152 - 151 - 150 - 149 - 148 - 147 - 146 - 145 - 144 - 143 - 142 - 141 - 140 - 139 - 138 - 137 - 136 - 135 - 134 - 133 - 132 - 131 - 130 - 129 - 128 - 127 - 126 - 125 - 124 - 123 - 122 - 121 - 120 - 119 - 118 - 117 - 116 - 115 - 114 - 113 - 112 - 111 - 110 - 109 - 108 - 107 - 106 - 105 - 104 - 103 - 102 - 101 - 100 - 99 - 98 - 97 - 96 - 95 - 94 - 93 - 92 - 91 - 90 - 89 - 88 - 87 - 86 - 85 - 84 - 83 - 82 - 81 - 80 - 79 - 78 - 77 - 76 - 75 - 74 - 73 - 72 - 71 - 70 - 69 - 68 - 67 - 66 - 65 - 64 - 63 - 62 - 61 - 60 - 59 - 58 - 57 - 56 - 55 - 54 - 53 - 52 - 51 - 50 - 49 - 48 - 47 - 46 - 45 - 44 - 43 - 42 - 41 - 40 - 39 - 38 - 37 - 36 - 35 - 34 - 33 - 32 - 31 - 30 - 29 - 28 - 27 - 26 - 25 - 24 - 23 - 22 - 21 - 20 - 19 - 18 - 17 - 16 - 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 0 -